罗显婷事件发生了什么，健身时怎么知道自己运动强度够不够？

我们常说“适度健身”，怎么判断运动强度太大了？刚开始健身的朋友，应该做好哪些准备？

什么是运动强度？如何判断强度大小？

世界卫生组织对运动强度做过定义，指的是身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。我们可以简单地理解为：如果你运动的速度越快、需要身体使用的力量越大，那么运动强度就越大。

举两个例子：

1.同样是100米，你可以慢慢悠悠走过去，可以冲刺跑过去，还可以匀速慢跑过去。三种方式下虽然你完成的是同样距离的运动，但运动强度有高有低，冲刺跑最高、慢走最低。

2.今天你打算举哑铃，你可以不费力地举起5kg，也可以稍微费劲地举起10kg，或者是咬紧牙举15kg。举起的负重越大，需要的身体力量越多，你的运动强度越大。

除了速率和力量这样的客观数据说明外，你还可以根据“感知身体发力”反馈来判断运动强度。

中等强度以上的运动，需要付出较大努力、身体伴随出汗增加、呼吸急促、身体乏力等情况。如果进行一个等级划分，等级在5以上的属于高强度，5就属于中等强度运动，5以下的属于低强度。

如何选择适合自己的运动强度？

每个人的体能基础不同，面对不同的锻炼时表现也有差异。想要选择适合自己的运动强度，首先要考虑这几个因素：

1.年龄

我们的年龄和身体机能相关。从中年开始，随着年龄的增加，肌肉量流失加剧、骨质密度大不如前，身体各项机能下降。这就导致在完成同样的训练内容时，身体反馈跟不上运动强度。

2.体重

体重较大的人群，往往伴随体脂率较高，运动时身体关节压力较大，同时心肺供氧的难度更高。所以在完成需要跑、跳等动作时更容易心慌气喘，体能无法适应运动强度。

3.运动基础

考虑完年龄和体重，为什么有的老人健步如飞，有的胖子轻盈灵活？那就要考虑到每个人的运动基础差异。如果有常年健身锻炼习惯的人，他们的运动基础较好，所以能够适应更高强度的训练。

4.疾病史

强度较大的运动，对训练者的心肺功能要求更高，有心脑血管疾病史和其他不适合完成高强度运动的患病人群，需要在专业人士指导下完成锻炼。

刚开始健身的朋友，从哪些运动练起？

对于刚开始锻炼的朋友，不要追求“立竿见影”的效果，贸然选择高强度的训练方式，例如5km跑、HIIT训练等。这类运动确实效果更好，但对身体素质要求较高，突然开始练风险很大。

新手不妨从以下推荐的运动中选择几项，等身体适应后再提升运动强度：

1.快走

和跑步、跳跃相比，人类对行走的熟悉度更高，同时行走的运动强度较低，心率起伏不会太大，很适合刚开始锻炼的朋友。每天快走30分钟，身体改善一点点。

2.跳绳

跳绳对场地和器械没有要求，跳绳者可以根据自己的身体情况，安排跳绳的速度和个数，训练难度不大，但也可以收获锻炼塑形的效果。

3.瑜伽

瑜伽的运动强度较小，经常练习可以调和身心，改善身体的柔韧性和灵活度，对于身体僵硬、关节活动性差的人来说，不妨从瑜伽入手开始锻炼。

4.徒手力量训练

并不是去健身房才叫健身，在家完成几个俯卧撑、深蹲，利用公园的单杠做几组训练，都是锻炼。徒手训练强度可控，强化身体力量，提高体能素质，男女老少都可以练。

总体来说，健身并不是运动强度越大越好。我们的目标是追求健康，而不是挑战极限。

适度降低自己的心理预期，让锻炼变成一件生活里的小事，一个习惯，你最终会受益于它。

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哪些动作应该多做？

对于膝关节不好的朋友，如何运动确实是一件非常值得讨论的事情。首先，我们应该弄清楚膝关节为什么会不好。

最常见的原因便是由于年龄增大，膝关节老化，出现了骨性关节炎。这种情况下由于软骨几乎是不可再生的，所以需要依靠膝关节周围的动态稳定机制——肌肉来维持膝关节的稳定。

（一）股四头肌力量训练

股四头肌力量训练可以采取静力性收缩、抗阻训练等等。在采取静力性收缩时，一定要注意均匀呼吸，不可憋气。

（二）腘绳肌力量训练

腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。主要的功能在于屈膝伸髋。训练方法包括向心性力量的训练和离心性力量的训练。

此外，我们还可以用游泳来代替陆地上的运动。游泳可以减少对膝盖的冲击力，减轻对膝盖的损害。

尽量避免的动作有：

剧烈性运动

比如：羽毛球、爬山、篮球、足球等等。这些运动对膝盖都有很大的压力，要尽量避免。

2.膝内扣

膝内扣多见于力量比较弱的女性朋友，它对我们的半月板和膝盖的压力非常大，所以在动作过程中要格外注意。

3.做任何运动前注意热身，运动后注意放松。

运动前的热身可以慢跑，运动后可以自我牵拉放松、按摩或是使用泡沫轴放松等。

4.天气转凉，注意保暖

尤其是年长者，一定要注意膝盖的保暖哦！

好了，今天就到这里了，希望对您有帮助！

要怎样锻炼才有腹肌？

不管你是40岁，还是多少岁，腹部肌肉都是一直存在，只是能不能看见，线条是否明显，如果想看见腹肌，你需要完成下面几项！

一、降低身体脂肪率，达到腹肌可见范围

首先我们来了解下你的体脂率吧！如果家里有体脂称可以测量下，看看多少，如果没有你需要根据下图：

评估下你的体脂率多少，如果超标，你就需要做到降低体脂率到可以看见腹肌的范围，对于40岁的年纪，降低体脂率不能像小年轻那样去砰砰跳跳，你需要循环渐进的进行训练；

分别从饮食和有氧训练出发，把饮食作为主要的减脂准备，养成好的饮食习惯；

饮食结构安排如下，你可以根据做具体调整：

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

选择上面的食物来吃，主要以清蒸，少油少盐爆炒为主，每次吃饭7分饱就可以了；

有氧运动分为初级和中级，需要慢慢适应，不要图时间快，最重要是让自己先爱上运动，这样才可能坚持下去；

初级有氧安排如下：进行4周左右，根据情况进阶，每周3-4次，每个动作4-6组，每组30-60秒

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：小碎步

中级有氧运动如下：每周3-4次，每个动作4-6组，每组30-60秒

动作一：高抬腿

动作二：深蹲跳

动作三：开合跳

动作四：波比跳

二、强化腹部肌肉，让腹部肌肉线条凸显出来

想要腹部肌肉线条好，就需要根据腹部肌肉做强化训练，那先来了解下腹部肌肉吧！

腹肌分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌，如下图

我们看到的腹肌就是几块腹直肌，下面就安排怎么去练我们的腹肌吧！每个动作4-6组，每组12-18次；

动作一：平板支撑

动作二：侧支撑

动作三：卷腹

动作四：反向卷腹

动作五：俄罗斯转体

训练结束，记得拉伸腹部肌肉：

总结

想要长期保持好的身材，最关键的是调整自己的生活习惯，这样才可能长期维持好身材，拥有好身体！

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怎么样才可以在短期内瘦腿？

大家都知道女性的大腿是特别容易发胖的，因为女性的脂肪很容易堆积在大腿上。对于女孩子来说，要想瘦大腿，首先要做到：

1、拉伸肌肉（减少脂肪密度）

2、有氧运动瘦腿（加快新陈代谢）

针对这两方面，coco总结了两个瘦腿的动作来分享给大家：

一、正步压腿

1、首先右腿向前大跨一步，后膝盖离地面375px左右，上身保持直立，向下压腿。

2、然后换腿。每组动作做10次，每天3-5次。

Ps:这个动作可以改善大腿肌肉松弛的状态，从而减少脂肪的堆积。

二：仆步压腿

这个动作稍微有点难度，但是可以很好的锻炼我们的大腿内侧。

1、首先两脚左右开立。

2、右腿往下弯，身体尽量保持直立往下压，左腿往左边伸直。

3、左手尽量去向脚部靠拢。

4、每组做10次，做2组之后换腿进行。

Ps：这个动作可以不仅可以加快腿部的新陈代谢，减少脂肪，同时还可以很好的锻炼大腿的柔韧度哦！

注意：这两个动作最开始不要做太久，防止拉伤。但是要记得每天坚持做，坚持下来的人都变美了！想要了解更多的瘦身知识就关注我们吧！

女生该怎么降体脂？

最长久健康的减肥方式还是推荐力量训练+有氧运动，下面我简单列举下：

1.力量训练

周一：胸

周二：肩膀

周三：腿

周四：手臂

周五：背

有氧运动：

力量训练40-60分钟，接着立马有氧运动30分钟，坚持3个月一定会收获一个不一样的外型。

更多减脂增肌内容，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面讲解的很清楚