cf代码283，跑步的正确方法与技巧？

掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响。所以，人们应根据自身的具体情况按照一定的要求进行跑步锻炼。

跑步姿势要正确

正确的跑姿对良好的运动习惯的养成很重要。培养正确跑姿的具体做法是：两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的角度，通常情况下，这个角度应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。

在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，后蹬充分，步幅以大为宜，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。

头和肩

跑步动作要领：在跑步的过程中，人的头部和肩部应始终处于稳定状态。目视前方，除非跑动的道路不平坦，否则，不要使身体前倾。肩部要尽量放松，不应出现含胸现象。

动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽可能向上耸，并停留一下，还原后重复。

臂与手

跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要根据运动节奏做相应动作，肘关节的角度应控制在90度。

左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽可能的向高抬，然后放松前摆。随着跑步的速度加快，臂肘关节也越抬越高。

躯干和髋

跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿能够让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。身体除不能向前后倾外，也不能向左向右摇晃以及向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到紧张，接着，放松还原。注意躯干要一直保持直立状。

腰

跑步动作要领：跑步者的腰部要始终处于直立状，但不能过于挺直。身体肌肉的状态要微微处于紧张，以使躯干能够维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲。

动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。

大腿和膝

跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到紧张。

小腿与跟腱

跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，通常情况下，这一位置应在体前约1尺处，以靠近正中线为宜。小腿不应跨得太远，否则，跟腱可能会受到损伤。与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

除此之外，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，切忌不能出现外翻或后翻现象，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手之间的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

脚跟与脚趾

跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，如果过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，产生制动刹车反作用力，这一力量对人体的骨骼以及关节的损伤是非常大的。正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力快速分散至全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴近，上半身处于直立状。缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

跑步健身要科学

在体育锻炼上应当循序渐进

进行跑步锻炼以后，每天最好要有一个运动记录，这样，有利于日后对自己的运动效果有一个全面的掌握。运动记录包括如下内容：

1、跑步锻炼的性质，每天跑步的具体内容，以及持续的日期和每次跑步时所用的时间。

2、每天在跑步之前，跑步的过程中，以及跑步后，身体都有哪些不同的感觉。

3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些变化。

4、有无继续参加锻炼的愿望。

5、脉搏跳动情况。

除上述几项内容，跑步者还可以根据自身实际情况，增减内容，比如对于患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息积累。

人们可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。通常情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超过每分钟120次。10分钟后，不应超过每分钟100次。如果脉率大大超过了这一范围，或者出现身体不适现象，必须减少运动量。

基本原则

为了能够让跑步成为科学的健身方式，在跑步时还需要遵循一些基本的原则：

1、跑步并不需要天天进行。

2、每周可以抽出1天到2天的时间进行一些低强度的训练，比如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、在跑步锻炼的计划中，最好加入一些步行活动。比赛应该少一点。

4、在没有比赛任务的情况下，可以进行适当的锻炼，以维护体能，人们可以尝试降低运动量的方法，保持成绩和坚持降低训练量。

5、有计划地进行深层组织按摩。

不同的跑步健身法

跑步健身的具体方法

一、慢速放松跑

慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方式。在跑步的过程中，身体不必过多发力，无疲劳感。跑步者的心率不会太高，通常情况下，在每分钟110次至130次之间。慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微出现气喘现象属于正常。人的身体从静止状态到运动状态需要进行一段时间的适应，所以，在慢跑的最初，人们不可急于求成，不可以在只跑一小段路程后就开始加速。

正确的做法是循序渐进地加大强度。在跑步的过程中，对身体各部位的动作没有严格的要求，总体上说就是以跑步者感到舒适为佳。每次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，如果感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出原因，并给予纠正，以免长期采用错误的跑步方法，有损自身健康。慢速跑每周可以进行2次到3次，每次跑步的时间控制在20分钟左右。长期坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果。

配速建议：一般情况下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。

二、中速跑步方法

中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提升，通常情况下，控制在每秒5米的状态。心率也随之有所提高，一般在每分钟140次至150次之间。中速跑是比较受人们欢迎的中等强度健身法。长期坚持中速跑，对人体心脏功能的增强有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。

跑步者在中速跑之前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的过程中，如果身体产生不适感，要立刻停止跑步，做一些放松练习。专家建议每周练习1次至2次为宜。

配速建议：中速跑配速一般在5分30秒到6分。

三、快速跑步方法

快速跑需要跑步者有较大的意志努力，在跑步的过程中，保持高速动作，心率会处于人体最高水平，通常情况下，每分钟在170次至180次左右。它是一种高强度的运动，所以，持续的时间不宜过长，一般几秒钟，根据跑步者的具体情况，重复练习。每周练习快速跑1次至2次，每次重复3次至6次。

做快速跑练习要遵循循序渐进的方法，开始之前，跑步者要做好身体的预热活动，另外，还要防止过度疲劳。长期进行快速跑练习，对提高人体无氧耐受力、肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，尤为不能练习，防止病情加重。

配速建议：快速跑配速一般在4分30秒到5分。

四、变速跑步法

所谓变速跑就是在跑动的过程中，跑动速度会有一定的变化。这种变化没有一个标准的规定，跑步者可以根据自身的具体情况，合理调整。调整的原则是跑步者身体未出现不适感。变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方式。变速跑的运动强度中等，所以它比较适合于中年人。

一般情况下，身体素质较好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交替练习。在跑动的过程中，密切注意自己的身体变化，当出现不适感时，必须停止跑步，进行休息。为达到一定的锻炼效果，变速跑需要坚持一定的时间，直到身体出现明显的疲劳时，再结束练习，接着，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习标准。

五、定时跑步法

定时跑就是在固定的时间内进行跑步练习的方法。也可以进行一下变通，限定一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习。比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑。跑步者可根据自身的情况，选择最适合自己的定时跑进行练习。

定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。长期坚持定时跑的人，能够帮助自己了解身体状况，在定时跑的过程中，如果出现明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动。无论进行何种健身运动，都要以循序渐进为原则，切不可急于求成。

六、原地跑练习法

原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，比如在房间里或是跑台上。因为这种方法不受场地、气候等条件的约束，所以它更加便捷。原地跑练习应持续较长的时间才能收获到锻炼身体的效果。通常情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的过程中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数加快些，锻炼效果就好些。原地跑练习适用于无法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一。

除上述方法外，跑步锻炼还包括负重跑、障碍跑、变向跑等。练习者可根据自身的情况，有针对性的进行锻炼。但需要注意的是，在进行跑步锻炼之前，跑步者必须要进行准备活动，使身体由静止状态进入到运动状态，而且在跑步的过程中，也应该遵循由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则。对于环境的选择也是至关重要的，要尽可能的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼。

另外，人们还要坚持抗疲劳练习，这对于提高身体素质十分重要。跑步者要从自身的体质、健康条件出发，灵活掌握、选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。

不同跑步方式的动作要领

一、小步跑

步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，切忌不可出现身体后仰现象，向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。

准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展为宜。膝关节放松，接着，两条腿交替屈膝抬举后，快速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节。

与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，此时，要掌握好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持一致，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不宜过大。跑步动作可以有效地增强人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提高，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

二、侧身滑步跑

侧身滑步跑就是向身体的两侧进行跑动。跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动。当向左跑时，其右脚应先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。

在跑动的过程中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如出现不适，立刻停止跑动，及时找出问题出现的原因，并给予纠正。完成侧身滑步跑时，应该牢记左右脚移动以在一条线上为宜。根据自身的具体情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。

侧身滑步跑可以缓解其他跑步方式的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增加机体的灵活性和平衡能力。

三、高抬腿跑

跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但切忌不可出现向后倾现象。向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。

准备跑步之前，调整好身体重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以全身感到放松舒展为宜。准备姿势就绪以后，跑步开始，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干之间，形成一定的角度，角度以直角为最宜，接着，积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。动作结束后，再换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

四、旋转跑

这是一种方向随时发生变化的跑步运动，也被人们称为倒序运动。旋转跑之前，跑步者身体需呈放松状态，由于这是一个对重心平衡性要求非常高的运动方式，所以，在跑动之前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方法，做好准备工作以后，跑步开始。

在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方式结合起来。由于方向上的变化十分灵活，所以，跑步者的跑速不宜过快，切记自身安全，谨防摔伤。实践证明，旋转跑能够促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

五、原地支撑后蹬跑

练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势有利于后蹬动作，上半身向前倾，后蹬腿充分伸直。此时，人体的髋部、膝部和踝关节应处在同一条线上。注意保持重心稳定，接着，脚趾扒地腾空，另一条腿膝盖领先向前上方摆出。

长期坚持原地支撑后蹬跑可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。在进行原地支撑后蹬跑时，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。由于没有过多的运动量，所以，该方式很少会造成练习者身体受伤的情况。

六、变速跑

跑步者在跑动的过程中，结合自身的实际情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速始终处于快慢交替的状态。一般开始时采取较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再逐渐提高速度，增加运动量。长期采用变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且还能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

跑步训练的基本要求

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

有人将提高跑步运动强度的过程比喻成金字塔式的，参加最高级的比赛是到达了金字塔的塔尖，而处于金字塔最底部的人就是初级跑步者，对于这部分人来说，耐力是极为重要的。

每一个追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特别是在提高运动强度时，要循序渐进，清楚基础的重要性。万事开头难，耐力练习对人的毅力是非常大的考验。现实生活中，很多跑步者会被耐力练习击败，从而结束自己的跑步锻炼计划。实践证明，没有良好的耐力基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

力量

一、手臂

跑步运动是全身性运动，科学掌握两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅能够使跑步者在跑动的过程中更加轻松，对其成绩的提高也有明显的促进作用。在日常训练中，练习者可以通过一些简单的俯卧撑练习增加上臂的力量。

在做俯卧撑的过程中，要注意控制速度，还要根据自身的情况，调整训练强度。在训练的过程中，若身体出现不适现象，必须马上停止运动，找出原因，有针对性地进行调整。在速度上，不宜过快，要以身体不感到疲惫为宜。与此同时，注意手臂摆动时两臂之间的宽度，加强背部、肩部和臂部之间的力量协调，它们将在长跑的最后阶段起重要的作用。

在训练强度上，跑步者要根据自身的实际情况，慢慢加大，切忌一口气做得太多。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。而后，再根据实际情况和力量的增加而逐渐增加次数。

二、腹部

跑步时，腹部肌肉发挥着非常重要的作用。跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，具体做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习。该练习可使背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼。

在最初的训练中，练习者要根据自身的情况，从低强度做起。推荐每组做10~20个，每次锻炼可以做3~5组，当熟悉这种运动强度以后，可以逐渐增加，以循序渐进的方式增加到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组之间可休息一分钟左右，休息时间不宜太长，大概坚持三个月左右，可看到腹部有明显减小的效果，其实是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。在练习的过程中，密切注意身体各部位的变化，如出现不适，必须马上停止练习，找出原因，及时地做出调整。随着时间的推移，再慢慢加大训练强度。

速度

速度训练的方法有很多。比如到一个适合跑步的场地，重复进行各种短距离跑。再如从高处快速跑向低处。又如参加不同类型的赛跑比赛。速度训练适用于各类以跑步为健身方式的人群，特别是对于老年人来说，其作用更为显著。

一、提高速度的方式

提高速度的方式有两种，一是增加步频，二是增大步幅。通常情况下，增加步频比增大步幅对人体更具安全性。这是因为步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

二、寻找最佳配速

正确的配速可以帮助我们降低身体负担，同时达到最大效率的燃脂效果。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。

想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。结合手机APP使用，配速并不需要我们去费心计算。

由于每个人的身体健康状况各不同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

要想找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：

1、身体调节节奏：每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，可以通过确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字等方式调节身体节奏。跑步过程中没有头晕、胸闷的话，说明跑步速度可以。

2、心率。心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。

安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

3、跑步后身体状态。跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，可以适当提高配速。

休息

在跑步运动中，休息是一个非常重要的环节。但它却常被排除在跑步健身之外，没有引起人们足够的重视。有些跑步者在耐力方面和速度方面训练得都非常到位，但是，在坚持一段时间以后，却没有收到预想的效果。究其原因，大都是没有做好运动后的休息。所谓“张弛有度”才能达到事半功倍的效果。实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要。

人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是，与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会产生不同程度的消耗或损耗。所以，在跑步结束以后，肌肉组织必须要进行充分的休息，损伤由此减小，最后消失。

长此以往，人们会发现，身体承受负荷的能力在一点点增强，身体也变得越来越强壮，其原因就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，最终锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都必须关注的问题。一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。

训练跑步的方法

中长跑训练法

一、跑前准备

1、跑步者要在起跑之前做好准备工作，特别是对室外气温的把握。若将跑步的时间选择为清晨，那么，穿着就不能太过单薄，尤其是上腹部要注意保暖，否则，有可能使脾胃功能受到不同程度的影响。

2、跑步者在临出门前，可以喝适量的白开水，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还能够降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。但切忌饮水过量，否则会不利于接下来的跑步运动。

3、一些跑步者习惯到达跑步地点后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。正确的做法是先做好热身运动，如果天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。接着，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，最后，深呼一口气，调整好情绪，起跑。

二、跑步过程

跑步开始以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要始终朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲。

长跑时，跑步者脚部触地的方式有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。第一种方法的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气。此方法适用于提高成绩的专业运动员。第二种方法的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢。此方法适用于大多数人和初学者。

在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。中长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这种需求量会随着人运动量以及运动强度的提高而不断增加，所以，跑步者必须注意呼吸节奏，否则就会严重影响跑步的效果。通常情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期间，注意节奏起伏不宜过快过大。吸气时，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

长跑无论对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，所以，身体可能会出现一些不适现象，比如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，导致人们产生出放弃继续跑下去的念头。此时，正确的做法是适当降低跑速，调节好呼吸节奏，并树立起坚持到底的信心。不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，最后消失。

三、跑步结束

跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是非常必要的。比如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动的时候，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，使之从紧张状态过渡到放松状态。两个腿交替前后左右自然摆动。而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。在做过这些放松运动之后，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提高。

短跑的训练方法

短跑一直被人们称为是极限强度运动。生理学、生物化学的理论认为极限强度运动属于由无氧代谢方式供给能量。人们在短跑时，对跑姿的要求非常高，正确的跑姿能够使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使人们收获预想的效果。反之，不但不会起到锻炼的效果，反而会对身体造成不同程度的影响。

短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，切不可出现低头弯腰的现象。人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动。短跑技术要求人体全身性配合，反应需快。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

专家指出，爆发力由两部分内容组成，即速度与力量。针对这两部分，人们可采取有针对性的训练。如跳远、负重纵跳、负重深蹲等。

二、发展柔韧练习

柔韧性对跑步者来说是非常重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有较大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也较强。特别是在短跑训练中，柔韧性的优越性体现得更为明显。在日常训练中，跑步者可以根据自身的实际情况选择适当的训练方法。如体前屈练习、身体前后快速屈伸等。

三、发展动作速度训练

动作速度是短跑项目的关键因素，对于动作速度的训练可采用多种方法，如重复法、比赛法和游戏法等。对于普通的练习者来说，比赛法是经常被采用的训练方法。在比赛法中，练习者能够保持高涨的情绪，对提高速度起到积极的推动作用。该方法与正式比赛产生的效果基本相同，所以深受人们的喜爱。与此同时，由于在比赛的过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”。

以上就是对跑步的正确方法与技巧的有关讲解，希望能对您进行跑步锻炼有所助益！

%3Chowto_content%3E[{"type":"paragraph","attrs":{"is_abstract":true},"children":[{"type":"text","text":"掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响。所以，人们应根据自身的具体情况按照一定的要求进行跑步锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqck4SU0s644EAnaezomWih"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步姿势要正确","id":""}],"text":"","id":"doxcnGqscYG6Gs2Mw4cxhb6Xxed"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正确的跑姿对良好的运动习惯的养成很重要。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"培养正确跑姿的具体做法是：","id":""},{"type":"text","text":"两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的角度，通常情况下，这个角度应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnweOg2ocu8cYKoJc4OchzYe"},{"type":"image","attrs":{"height":870,"note":[{"type":"text","text":"跑步姿势要正确","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0e188136dc42415aa5e7142dfa778cca","width":1024},"text":"","id":"doxcn26A4qkgUa8aiI5batrAcrX"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬","id":""},{"type":"text","text":"充分，步幅以大为宜，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqss82IuQ6S0o69yfhOBlgf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"text":"","id":"doxcnyQ4Wc8yU8IcGWOcdeIhLqc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：在跑步的过程中，人的头部和肩部应始终处于稳定状态。目视前方，除非跑动的道路不平坦，否则，不要","id":""},{"type":"text","text":"使","id":""},{"type":"text","text":"身体前倾。肩部要尽量放松，不应出现含胸现象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKCy8KoeSG0CkRrLsP7m2b"},{"type":"image","attrs":{"height":352,"note":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/ad160f93c18f44dbafa68ab1cfa6698f","width":578},"text":"","id":"doxcn2qyWI6YOm8w0SOhqEMF24e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽可能向上耸，并停留一下，还原后重复。","id":""}],"text":"","id":"doxcnU6kcOigGyGCG4kjZqferlc"},{"type":"image","attrs":{"height":525,"note":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/8ae40c4089114a0d91c2d4fa32581020","width":776},"text":"","id":"doxcnwwGQKG4OCIE6esSmhrRAbg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"text":"","id":"doxcnm2I4Ou8UIQso2lehNS7XXd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要根据运动节奏做相应动作，肘关节的角度应控制在90度。","id":""}],"text":"","id":"doxcng2Au2yEW8WmgCKKAlH5rHb"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/86062753f2294fff887cca900b6e68bc","width":1080},"text":"","id":"doxcnIiCags2g2WK4UJkwCIkjMg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽可能的向高抬，然后放松前摆。随着跑步的速度加快，臂肘关节也越抬越高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaACqwGOsEImOgLbpTgwbde"},{"type":"image","attrs":{"height":790,"note":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2d01d56cce284a669400c7d8723be105","width":915},"text":"","id":"doxcnEIwuI4iaq420mSn6uo5rKe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"text":"","id":"doxcn0gW6GYC4w4wOS2o3pXglLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿能够让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。身体除不能向前后倾外，也不能向左向右摇晃以及向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。","id":""}],"text":"","id":"doxcngG4c6amkC0wYWto30KGZn3"},{"type":"image","attrs":{"height":471,"note":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c254e45027d149f49efda02e7a76a187","width":640},"text":"","id":"doxcnaaIakyMKaeOo1TnqL06Xfj"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到紧张，接着，放松还原。注意躯干要一直保持直立状。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwc60yGq6oAUgc19FhNQ8Mb"},{"type":"image","attrs":{"height":430,"note":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fcc0db2fd7e42be901d2020ab22b353","width":638},"text":"","id":"doxcn6CSw40EYO8aAOAjdT58DVe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"text":"","id":"doxcno8SouCcc04ak0IUEvBmpRe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的腰部要始终处于直立状，但不能过于挺直。身体肌肉的状态要微微处于紧张，以使躯干能够维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲。","id":""}],"text":"","id":"doxcnk8KucI0a8Au2CQSDHv4mVg"},{"type":"image","attrs":{"height":1067,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/3d6474dec31a459c923e9454bb39f190","width":800},"text":"","id":"doxcnOEiUYskOEyg4QDNWnYTDPb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。","id":""}],"text":"","id":"doxcno6oECcOQICgaqYbShQXTJx"},{"type":"image","attrs":{"height":621,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9adcd2d489014d1295ad5641d28ef359","width":900},"text":"","id":"doxcnQiYEYOo4UyOIwClBmiKO0K"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"text":"","id":"doxcnQuiWuO0WSsickt3kp6Pkhd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAmUc2sqSuioQqVrIZ9eclb"},{"type":"image","attrs":{"height":519,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/343f077ce9764c1fbf1eaaeaa6807b56","width":900},"text":"","id":"doxcnAKICuEsyIeQgm40DwcJlOc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到紧张。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKewAsaEUsCOcUDB2TtfqIb"},{"type":"image","attrs":{"height":509,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/214a343ab4d84a28ac68508d068e9d89","width":640},"text":"","id":"doxcnsU0QeAkyyq4m4q4WBtiaMe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"text":"","id":"doxcnMQ8squg2kaWw2LuMAA16rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，通常情况下，这一位置应在体前约1尺处，以靠近正中线为宜。小腿不应跨得太远，否则，跟腱可能会受到损伤。与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4IAo42GgOIccrwZ8FskBKI"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除此之外，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，切忌不能出现外翻或后翻现象，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。","id":""}],"text":"","id":"doxcneSi2gCAAqC0ucVmldhdN1b"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/242f28a7083f4a9d889e3b5d280e801e","width":960},"text":"","id":"doxcngcmaKcg8cOmYvOEd9R0NcE"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手之间的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWMiy2WuUgkA0YdrVwCz9he"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/37d07d3f1f3546eea33e90355e5bc857","width":770},"text":"","id":"doxcnEkauEOgGCoiaAZpaB1D2pe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"text":"","id":"doxcngcgSyQi22ouacDirCDPeLd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，如果过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，产生制动刹车反作用力，这一力量对人体的骨骼以及关节的损伤是非常大的。正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力快速分散至全脚掌。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOQaGsc8yIcMSqMppJJKsde"},{"type":"image","attrs":{"height":481,"note":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/812c8723b00b44b7943e0af4bfc19b1f","width":640},"text":"","id":"doxcn0mQ6ECIWWsO0gBCm2ddmhh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴近，上半身处于直立状。缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复","id":""},{"type":"text","text":"，动作要有节奏，缓慢。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEce0g2s8SYowMxbcIVCSTb"},{"type":"image","attrs":{"height":768,"note":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b36c11e8d62e49c699784147c26d9493","width":1152},"text":"","id":"doxcnyUIEaKASEa4istF0cd1ggd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身要科学","id":""}],"text":"","id":"doxcnE40Sgq84Y06yEnsoRk4Msc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"在体育锻炼上应当循序渐进","id":""}],"text":"","id":"doxcnes4mWyICKO8UKYeTRv4IWd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"进行跑步锻炼以后，每天最好要有一个运动记录，这样，有利于日后对自己的运动效果有一个全面的掌握。运动记录包括如下内容：","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8SwUus0kEkoyczejauEIb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步锻炼的性质，每天跑步的具体内容，以及持续的日期和每次跑步时所用的时间。","id":""}],"text":"","id":"doxcniUCiakWEqeKCEv5L0Na1qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每天在跑步之前，跑步的过程中，以及跑步后，身体都有哪些不同的感觉。","id":""}],"text":"","id":"doxcngUQOCSMqY2gOWQx4wSrnre"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些变化。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYyKomAIYyMYUOM7UCtp82c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、有无继续参加锻炼的愿望。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyyOA0IKuoMUySGaOca31ec"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、脉搏跳动情况。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2m4u60E2EUeKOk32Ds6vGf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"除上述几项内容，跑步者还可以根据自身实际情况，增减内容，比如对于患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息积累。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAOC6I6qAoYmCsZZbiZirPe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人们可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。通常情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超过每分钟120次。10分钟后，不应超过每分钟100次。如果脉率大大超过了这一范围，或者出现身体不适现象，必须减少运动量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnMucEMcuAUYQCaEdgdeMZ8g"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"基本原则","id":""}],"text":"","id":"doxcnuOQeGQIGGagQiKiHCD72Ud"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"为了能够让跑步成为科学的健身方式，在跑步时还需要遵循一些基本的原则：","id":""}],"text":"","id":"doxcnOK44syWGcWm6sne9abaved"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步并不需要天天进行。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCQUg8mKuQook4Cbqun6p4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每周可以抽出1天到2天的时间进行一些低强度的训练，比如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkGkOkc8kMyKy6DFNksMciL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、在跑步锻炼的计划中，最好加入一些步行活动。比赛应该少一点。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqOSKGg0IQGwOyg2yrbYatc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、在没有比赛任务的情况下，可以进行适当的锻炼，以维护体能，人们可以尝试降低运动量的方法，保持成绩和坚持降低训练量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQ6O8s482QKMkY52nrfH5Vf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、有计划地进行深层组织按摩。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUM2wCm8Aeyco40IGL4dZCd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"不同的跑步健身法","id":""}],"text":"","id":"doxcnKKkuKEwCuQo2Ssm5HSmEXf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAa8cyCsMAyGQKQ274bKKWh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、慢速放松跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn6qW6wkeQica8M3iH7bJSGh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方式。在跑步的过程中，身体不必过多发力，无疲劳感。跑步者的心率不会太高，通常情况下，在每分钟110次至130次之间。慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微出现气喘现象属于正常。人的身体从静止状态到运动状态需要进行一段时间的适应，所以，在慢跑的最初，人们不可急于求成，不可以","id":""},{"type":"text","text":"在只跑一小段路程后","id":""},{"type":"text","text":"就开始加速。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqEwagqMEmGucmQClHeRkLc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"正确的做法是循序渐进地加大强度。","id":""},{"type":"text","text":"在跑步的过程中，对身体各部位的动作没有严格的要求，总体上说就是以跑步者感到舒适为佳。每次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，如果感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出原因，并给予纠正，以免长期采用错误的跑步方法，有损自身健康。慢速跑每周可以进行2次到3次，每次跑步的时间控制在20分钟左右。长期坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM8Iaa24E4eMIaIvADFk2Wg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：一般情况下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaECey0CYEIS8sdDyskWuBb"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7c330928b1234529b98ad7888ef5fe77","width":823},"text":"","id":"doxcnsW2w2iCMiQgQKOBvQoJP8d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、中速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAq2iYkyWI6EExUFJjCTyIZ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提升，通常情况下，控制在每秒5米的状态。心率也随之有所提高，一般在每分钟140次至150次之间。中速跑是比较受人们欢迎的中等强度健身法。长期坚持中速跑，对人体心脏功能的增强有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQiEuuEGCCUmGqk42UjTaeV"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在中速跑之前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的过程中，如果身体产生不适感，要立刻停止跑步，做一些放松练习。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"专家建议每周练习1次至2次为宜。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSymOYScUCw4ga8iNfTHqDg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：中速跑配速一般在5分30秒到6分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM0seIaw6uI8UqKwpZ70Nae"},{"type":"image","attrs":{"height":450,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e1c7550d4b08487c97168a1b3e4cf53e","width":720},"text":"","id":"doxcnmC4cIMQKmoayAvb3LOj5Hb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、快速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8MGUQYS6cK02I4EXI00gu"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"快速跑需要跑步者有较大的意志努力，在跑步的过程中，保持高速动作，心率会处于人体最高水平，通常情况下，每分钟在170次至180次左右。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"它是一种高强度的运动，所以，持续的时间不宜过长，一般几秒钟，根据跑步者的具体情况，重复练习。","id":""},{"type":"text","text":"每周练习快速跑1次至2次，每次重复3次至6次。","id":""}],"text":"","id":"doxcna6UMKGcAeYiEIVxGxpEaLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"做快速跑练习要遵循循序渐进的方法，开始之前，跑步者要做好身体的预热活动，另外，还要防止过度疲劳。长期进行快速跑练习，对提高人体无氧耐受力、肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，尤为不能练习，防止病情加重。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuykSQCeMyEmCS2A5rNbsnc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：快速跑配速一般在4分30秒到5分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIoQus82KwMaYmC1mr7rajf"},{"type":"image","attrs":{"height":540,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/444e7adbcbab4e888af200a6d28b0d2a","width":796},"text":"","id":"doxcnkqYiyaAOEsmsRNjhWidhsh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、变速跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcnMgqeQ4AoICsyEnun4KdYEt"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"所谓变速跑就是在跑动的过程中，跑动速度会有一定的变化。这种变化没有一个标准的规定，跑步者可以根据自身的具体情况，合理调整。调整的原则是跑步者身体未出现不适感。变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方式。变速跑的运动强度中等，所以它比较适合于中年人。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIAcqoQCWYEaoWSGMIjRk4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"一般情况下，身体素质较好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交替练习。在跑动的过程中，密切注意自己的身体变化，当出现不适感时，必须停止跑步，进行休息。为达到一定的锻炼效果，变速跑需要坚持一定的时间，直到身体出现明显的疲劳时，再结束练习，接着，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习标准。","id":""}],"text":"","id":"doxcn6EuGmoQowy2yYpT3sTrezg"},{"type":"image","attrs":{"height":387,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/194ae20d38004208a83bc29675f717f9","width":640},"text":"","id":"doxcnEUa84kEWAqYYorlNoiBNDf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、定时跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcna2aSgWOwo0o2YXWjVwxNRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定时跑就是在固定的时间内进行跑步练习的方法。也可以进行一下变通，限定一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习。比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步者可根据自身的情况，选择最适合自己的定时跑进行练习。","id":""}],"text":"","id":"doxcnamcmiuA4yoymCeNnMtOtAe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。长期坚持定时跑的人，能够帮助自己了解身体状况，在定时跑的过程中，如果出现明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动。无论进行何种健身运动，都要以循序渐进为原则，切不可急于求成。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsUCUqi20MAE0mYyibQnyge"},{"type":"image","attrs":{"height":533,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/d83e6874a4c142b2be21bcf87190f134","width":800},"text":"","id":"doxcnKUseOsQ2QwsISGvG5hHwLe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、原地跑练习法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQquK4o0ya420Gi8klM7ymg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，比如在房间里或是跑台上。因为这种方法不受场地、气候等条件的约束，所以它更加便捷。原地跑练习应持续较长的时间才能收获到锻炼身体的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的过程中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数加快些，锻炼效果就好些。","id":""},{"type":"text","text":"原地跑练习适用于无法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKmWsSwIAc8Ucyy68F4rPvb"},{"type":"image","attrs":{"height":630,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/118a67355354460085771ea58ec9ab9d","width":950},"text":"","id":"doxcnUqW2y8gUS8k4VBD8jnMpK7"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除上述方法外，跑步锻炼还包括负重跑、障碍跑、变向跑等。练习者可根据自身的情况，有针对性的进行锻炼。但需要注意的是，","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在进行跑步锻炼之前，跑步者必须要进行准备活动，使身体由静止状态进入到运动状态，而且在跑步的过程中，也应该遵循由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则","id":""},{"type":"text","text":"。对于环境的选择也是至关重要的，要尽可能的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwm2WmIg2IKcc6BdKvVK28d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"另外，人们还要坚持抗疲劳练习，这对于提高身体素质十分重要。跑步者要从自身的体质、健康条件出发，灵活掌握、选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuiWyW0Q2Wi8qgNu4QuMNP3"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwycKSCiS6O6qxFEh7Rr3A"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、小步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnSoKMiO2ikMkgIbkbKR4I3c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，切忌不可出现身体后仰现象，向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGaacSi2cAA0IW2rZCag2Qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展为宜。膝关节放松，接着，两条腿交替屈膝抬举后，快速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节。","id":""}],"text":"","id":"doxcnS8kMUceIsQcGUJ01G0FS4I"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，此时，要掌握好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持一致，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不宜过大。跑步动作可以有效地增强人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提高，对改进跑的速度和技术有很大帮助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUSo6kCw46W8E2ZAB7hwDnh"},{"type":"image","attrs":{"height":562,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/5995737af84c432b8a48b6226f415b0d","width":752},"text":"","id":"doxcnuWeGAsgo8UgSCMysFa3ADf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"","id":""}],"text":"","id":"doxcnioKm2Go0WWWk6LMEr6YFjf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、侧身滑步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnO4M6iEYEWW8yEBBjWCPcyc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"侧身滑步跑","id":""},{"type":"text","text":"就是向身体的两侧进行跑动。跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动。当向左跑时，其右脚应先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8qgOs8cSac2qAdJPDjVD9d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑动的过程中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如出现不适，立刻停止跑动，及时找出问题出现的原因，并给予纠正。完成侧身滑步跑时，应该牢记左右脚移动以在一条线上为宜。根据自身的具体情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuWgIeA4SQ6QI2rnrbvJ1Rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"侧身滑步跑可以缓解其他跑步方式的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增加机体的灵活性和平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcn82ga6skaoAgi8zV0mrZW3d"},{"type":"image","attrs":{"height":911,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/154ec6e823f54f168ec45c4ce823c157","width":1620},"text":"","id":"doxcncCkiGeQGigsaeS7jRzQoJo"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、高抬腿跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnguESi6oq88cuYr1Pn7WCKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但切忌不可出现向后倾现象。向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyCQ84I2sWusyW0wqfLl2Tc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"准备跑步之前，调整好身体重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以全身感到放松舒展为宜。准备姿势就绪以后，跑步开始，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干之间，形成一定的角度，角度以直角为最宜，接着，积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。动作结束后，再换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUo88KaMM4oI8l8puTyJcI1"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/da4891fd6a5e42af94923a15a3649548","width":894},"text":"","id":"doxcnsaM8KEGkIyuIeEmJbihe0g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、旋转跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qi8su2gyKQMS6WnYCvyIh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"这是一种方向随时发生变化的跑步运动，也被人们称为倒序运动。旋转跑之前，跑步者身体需呈放松状态，由于这是一个对重心平衡性要求非常高的运动方式，所以，在跑动之前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方法，做好准备工作以后，跑步开始。","id":""}],"text":"","id":"doxcnms26EGqIgyeM2L3VeNuHCg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方式结合起来。由于方向上的变化十分灵活，所以，跑步者的跑速不宜过快，切记自身安全，谨防摔伤。实践证明，旋转跑能够促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKiceqoqOEag22FPEhvQFgb"},{"type":"image","attrs":{"height":502,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/db1c3ad5926643ad844c57946deefe32","width":672},"text":"","id":"doxcnCAKGKgcIkGSaam2uEgdX6b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、原地支撑后蹬跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnioacKYc0SyMuAewrFsGgfU"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势有利于后蹬动作，上半身向前倾，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬腿","id":""},{"type":"text","text":"充分伸直。此时，人体的髋部、膝部和踝关节应处在同一条线上。注意保持重心稳定，接着，脚趾扒地腾空，另一条腿膝盖领先向前上方摆出。","id":""}],"text":"","id":"doxcn666MgSOkeCcmwHlTZQm0bc"},{"type":"image","attrs":{"height":452,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/08527cd0602949ccbba2c09c601d2cc1","width":802},"text":"","id":"doxcnoWI0k22QgAWsymO300inId"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长期坚持原地支撑","id":""},{"type":"text","text":"后蹬跑可","id":""},{"type":"text","text":"增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。","id":""},{"type":"text","text":"在进行原地支撑后蹬跑时","id":""},{"type":"text","text":"，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。由于没有过多的运动量，所以，该方式很少会造成练习者身体受伤的情况。","id":""}],"text":"","id":"doxcne0IA8aOeMyUIMxSJMeWj9b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、变速跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn0Cg6mgWaMg6k6w6haLzisg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在跑动的过程中，结合自身的实际情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速始终处于快慢交替的状态。一般开始时采取较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再逐渐提高速度，增加运动量。长期采用变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且还能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUuUooUIS8aQqSijBKllYUe"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步训练的基本要求","id":""}],"text":"","id":"doxcnI8OiewyCE0s6UrlXFlbYDh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsyOy4yiOmGMgIjpnewtomc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"耐力","id":""}],"text":"","id":"doxcnqySSq4eiCq0CQfGYSkYeCb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"有人将提高跑步运动强度的过程比喻成金字塔式的，参加最高级的比赛是到达了金字塔的塔尖，而处于金字塔最底部的人就是初级跑步者，对于这部分人来说，耐力是极为重要的。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuSkaMaGEuQ6SiwrbotlQ3e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"每一个追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特别是在提高运动强度时，要循序渐进，清楚基础的重要性。万事开头难，耐力练习对人的毅力是非常大的考验。现实生活中，很多跑步者会被耐力练习击败，从而结束自己的跑步锻炼计划。实践证明，没有良好的耐力基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2U0Egkk8MKcoii0bCDiQgg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"text":"","id":"doxcn6uaAi42IoG4cYsdBYwDunb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、手臂","id":""}],"text":"","id":"doxcneyYCISOqUGE0CS7HpSZJJe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步运动是全身性运动，科学掌握两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅能够使跑步者在跑动的过程中更加轻松，对其成绩的提高也有明显的促进作用。在日常训练中，练习者可以通过一些简单的俯卧撑练习增加上臂的力量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsK08GOU0C4WOYHldB5RpJb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在做俯卧撑的过程中，要注意控制速度，还要根据自身的情况，调整训练强度。在训练的过程中，若身体出现不适现象，必须马上停止运动，找出原因，有针对性地进行调整。在速度上，不宜过快，要以身体不感到疲惫为宜。与此同时，注意手臂摆动时两臂之间的宽度，加强背部、肩部和臂部之间的力量协调，它们将在长跑的最后阶段起重要的作用。","id":""}],"text":"","id":"doxcnusUKGcUSAy8WSy92e5nfNf"},{"type":"image","attrs":{"height":400,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e19a871f264b4ed4bf8b623584ebc4cf","width":600},"text":"","id":"doxcnUucE2eQig0ceWOcvwlmwkh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在训练强度上，跑步者要根据自身的实际情况，慢慢加大，切忌一口气做得太多。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"而后，再根据实际情况和力量的增加而逐渐增加次数。","id":""}],"text":"","id":"doxcniSqKGwC60gEG6YQM8g019f"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、腹部","id":""}],"text":"","id":"doxcniOCayQm0AW4qYZdV17QhPh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步时，腹部肌肉发挥着非常重要的作用。跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，具体做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习。该练习可使背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwKaaSQieKw64s5vvTj27c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在最初的训练中，练习者要根据自身的情况，从低强度做起。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"推荐每组做10~20个，每次锻炼可以做3~5组，当熟悉这种运动强度以后，可以逐渐增加，以循序渐进的方式增加到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组之间可休息一分钟左右，休息时间不宜太长，大概坚持三个月左右，可看到腹部有明显减小的效果，其实是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。","id":""},{"type":"text","text":"在","id":""},{"type":"text","text":"练习的过程中，密切注意身体各部位的变化，如出现不适，必须马上停止练习，找出原因，及时地做出调整。随着时间的推移，再慢慢加大训练强度。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIYIYWAG0WC2KkFUwAnC8ub"},{"type":"image","attrs":{"height":652,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b6f4567e92524aba8282c46493af9bfe","width":1080},"text":"","id":"doxcnEGwWIKEc0OeSKefX5X9H3d"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"text":"","id":"doxcnWqQaaUAYIqcmSqFO4sxryc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"速度训练的方法有很多。比如到一个适合跑步的场地，重复进行各种短距离跑。再如从高处快速跑向低处。又如参加不同类型的赛跑比赛。速度训练适用于各类以跑步为健身方式的人群，特别是对于老年人来说，其作用更为显著。","id":""}],"text":"","id":"doxcnY8AKo8sQcYc4Xsic8Fc9LL"},{"type":"image","attrs":{"height":861,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/20eb6c3b749a4c1caf1cf63871a36292","width":1080},"text":"","id":"doxcniUEmySWQimwEeQoDNcjuce"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、提高速度的方式","id":""}],"text":"","id":"doxcnSIGiOEOUSOYGOWse6SC2Of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"提高速度的方式有两种，一是增加步频，二是增大步幅。","id":""},{"type":"text","text":"通常情况下，增加步频比增大步幅对人体更具安全性。这是因为步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8Y64YMQyGw0m0cka5drlCd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、寻找最佳配速","id":""}],"text":"","id":"doxcnEAemYKqEsISI2Pdkb6kSmh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正确的配速可以帮助我们降低身体负担，同时达到最大效率的燃脂效果。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYI20KAOM0ocCyfiCUzeHVL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。结合手机APP使用，配速并不需要我们去费心计算。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMMmiIiMgguuYyK4P4NvhQ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"由于每个人的身体健康状况各不同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4yIG4c04CeQWATMb9E8Xgh"},{"type":"image","attrs":{"height":230,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/3bfa9946bda44447a8bb5ca6d4710213","width":692},"text":"","id":"doxcn2Ikkwcyc2CKGYlb4f7ZqRi"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"要想找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：","id":""}],"text":"","id":"doxcniciI2Imi0iOQs66uDAgSZ0"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"1、身体调节节奏：","id":""},{"type":"text","text":"每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，可以通过确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字等方式调节身体节奏。跑步过程中没有头晕、胸闷的话，说明跑步速度可以。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGkqC4GwWQugAgPXlxBLsbh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"2、心率。","id":""},{"type":"text","text":"心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnO6sCaa2AOq2KU7kUmNzy5d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyuS4AyUAswE89vVoamxCIO"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"3、跑步后身体状态。","id":""},{"type":"text","text":"跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，可以适当提高配速。","id":""}],"text":"","id":"doxcneGuAEg0kaO6KW4BXluxkvb"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"text":"","id":"doxcnmAGcEYCyCOMk2bURbORkKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步运动中，休息是一个非常重要的环节。但它却常被排除在跑步健身之外，没有引起人们足够的重视。有些跑步者在耐力方面和速度方面训练得都非常到位，但是，在坚持一段时间以后，却没有收到预想的效果。究其原因，大都是没有做好运动后的休息。所谓“张弛有度”才能达到事半功倍的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWawcuaM0kUQ8uezEkEgiXc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是，与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会产生不同程度的消耗或损耗。所以，在跑步结束以后，肌肉组织必须要进行充分的休息，损伤由此减小，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwMCSYW4MEsis234P3XLzLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长此以往，人们会发现，身体承受负荷的能力在一点点增强，身体也变得越来越强壮，其原因就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，最终锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都必须关注的问题。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKOiYyYySia6S9BkVyFEpb"},{"type":"image","attrs":{"height":800,"note":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/78427d9b8edf41f08de596f012da68e8","width":1200},"text":"","id":"doxcnOcamKKIEuM26GyVe5VmM9b"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"训练跑步的方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnyeSgmwyGM4as4Ho8AOlxJh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"text":"","id":"doxcnUKaqyESsmayQIBrIt5DBUf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、跑前准备","id":""}],"text":"","id":"doxcni468IYmIMSm6ak3biSuNQf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步者要在起跑之前做好准备工作，特别是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"对室外气温的把握","id":""},{"type":"text","text":"。若将跑步的时间选择为清晨，那么，穿着就不能太过单薄，尤其是上腹部要注意保暖，否则，有可能使脾胃功能受到不同程度的影响。","id":""}],"text":"","id":"doxcnw0QOCyMQwYIA2njscX99of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、跑步者在临出门前，可以","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"喝适量的白开水","id":""},{"type":"text","text":"，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还能够降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。但切忌饮水过量，否则会不利于接下来的跑步运动。","id":""}],"text":"","id":"doxcnK2oqm84ck8o6GC45uOUqxd"},{"type":"image","attrs":{"height":721,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/fd01abce694f47f59e7cf29acc430c9a","width":1080},"text":"","id":"doxcngO08wWOSmokkEPbp1AqnRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、一些跑步者习惯到达跑步地点后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。正确的做法是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"先做好热身运动","id":""},{"type":"text","text":"，如果天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。接着，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，最后，深呼一口气，调整好情绪，起跑。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCIocGcI0YCawALWgxl5vMg"},{"type":"image","attrs":{"height":711,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2452c17c679a449a997d55207e93af54","width":1080},"text":"","id":"doxcnSyCUM4WqKAuKQvyAGQRuld"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、跑步过程","id":""}],"text":"","id":"doxcnC6yUWAkECCGmWmGb3AWMtg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步开始以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要始终朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkCWQ4S6C0YWk8jJvNrRFRh"},{"type":"image","attrs":{"height":660,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/bf028b30204545f4a3db5e7f93f283db","width":660},"text":"","id":"doxcnQkUYgcsYm6Q20OI4bHyhnB"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长跑时，跑步者脚部触地的方式有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。第一种方法的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气。此方法适用于提高成绩的专业运动员。第二种方法的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢。此方法适用于大多数人和初学者。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIWW0aKka2UmuurwwlaVLZv"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。","id":""},{"type":"text","text":"中长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这种需求量会随着人运动量以及运动强度的提高而不断增加，所以，跑步者必须注意呼吸节奏，否则就会严重影响跑步的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期间，注意节奏起伏不宜过快过大。","id":""},{"type":"text","text":"吸气时，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。","id":""}],"text":"","id":"doxcneQiUYQgeKOCysJDaHY9Xtg"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c71eb87c64eb48b4bd2d8c39a8c63c95","width":1080},"text":"","id":"doxcnoQkYoIyUg4qKIodbGIezif"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长跑无论对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，所以，身体可能会出现一些不适现象，比如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，导致人们产生出放弃继续跑下去的念头。此时，正确的做法是适当降低跑速，调节好呼吸节奏，并树立起坚持到底的信心。不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWO0OmYgy2QgQYvCmkiZGpe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、跑步结束","id":""}],"text":"","id":"doxcnQe4UEkAwGWs2kdd2IiXaSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是非常必要的。比如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动的时候，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，使之从紧张状态过渡到放松状态。两个腿交替前后左右自然摆动。而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。在做过这些放松运动之后，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkOyoCIe8sIwsas9qmpyp6g"},{"type":"image","attrs":{"height":640,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/138ec872056648899b41c66010f135ed","width":1280},"text":"","id":"doxcnGuCYAQceweyGALoXRNpMuU"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQCISWUQqeqKuI1akOrJXPc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑一直被人们称为是极限强度运动。生理学、生物化学的理论认为极限强度运动属于由无氧代谢方式供给能量。人们在短跑时，对跑姿的要求非常高，正确的跑姿能够使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使人们收获预想的效果。反之，不但不会起到锻炼的效果，反而会对身体造成不同程度的影响。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qMiAoAS20EawHl2ZmbpSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，切不可出现低头弯腰的现象。人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动。短跑技术要求人体全身性配合，反应需快。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。","id":""}],"text":"","id":"doxcnE6IMwmGEayWiwzIlKBVuhu"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0a70b39063a549b7bf49d4632067a3dc","width":640},"text":"","id":"doxcnASMoosgOS6s6wTSgwjqLcc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、发展爆发力练习","id":""}],"text":"","id":"doxcnoIIAIQyumqk2CQ8vNIFeGg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"专家指出，爆发力由两部分内容组成，即速度与力量。针对这两部分，人们可采取有针对性的训练。如跳远、负重纵跳、负重深蹲等。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEkOyU2EwOKMAE32DRflb5f"},{"type":"image","attrs":{"height":730,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9faa3be781584ad4a836f3071eefd301","width":1290},"text":"","id":"doxcnImemya8akMaqyMLX1XE2zc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、发展柔韧练习","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMKWsS6M6E806Dsi5gDmWc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"柔韧性对跑步者来说是非常重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有较大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也较强。特别是在短跑训练中，柔韧性的优越性体现得更为明显。在日常训练中，跑步者可以根据自身的实际情况选择适当的训练方法。如体前屈练习、身体前后快速屈伸等。","id":""}],"text":"","id":"doxcniI2IwceCaaYo0i1CfQl7mc"},{"type":"image","attrs":{"height":955,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c51bd93082be419da8bb5fec6351a6d9","width":1704},"text":"","id":"doxcnUW0AeM8yaSoygBaEjFlFAf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、发展动作速度训练","id":""}],"text":"","id":"doxcneCi0CI8CIUMOc7vjYLDpDe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动作速度是短跑项目的关键因素，对于动作速度的训练可采用多种方法，如重复法、比赛法和游戏法等。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"对于普通的练习者来说，比赛法是经常被采用的训练方法。","id":""},{"type":"text","text":"在比赛法中，练习者能够保持高涨的情绪，对提高速度起到积极的推动作用。该方法与正式比赛产生的效果基本相同，所以深受人们的喜爱。与此同时，由于在比赛的过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOSQIWK0wKSUiA7o3ODRhBy"},{"type":"image","attrs":{"height":860,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9b68986f1f8348adb80789e55499c31e","width":1200},"text":"","id":"doxcnS2wK680UCWm02Ht7f1qEkf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"以上就是对跑步的正确方法与技巧的有关讲解，希望能对您进行跑步锻炼有所助益！","id":""}],"text":"","id":"doxcn6W4gYoSMUqiWymabqrIN9r"}]%3C%2Fhowto_content%3E

供应链究竟是个什么东西？

白话解读供应链和供应链金融是什么？

从定义上分析，供应链金融，现在各行各业，无论建筑、餐饮、旅游等等，都不是一家企业能够独立完成整个闭环，需要各类商家协同合作，其中总有实力雄厚、资源广泛而又被大多数人所认同的商家，能联系整个供应链生产过程最核心的重要作用，而供应链金融就是利用货币以及供求关系，围绕整个供需闭环核心地位企业，对其上下游企业，供应商、分销商、零售商等，进行资金支持，保证其流通速度与效率的一个过程。

1.应收账款融资，指供应链核心企业承诺兑付的前提下，上下游的中小型企业可用未到期的应收账款向金融机构进行贷款的一种融资模式。

举例来看，A是供应链核心企业，B为其下游供应商，A向B拿货未给钱但开出了一张承诺XX日结款的收据--应收账款，但B同时又需要资金周转业务，那么B就可以拿着这个应收账款去C保理或其他担保公司进行审核担保，再到D P2P平台或者银行进行相应的贷款，账款到期后，B收到A的款项再向D 偿还。很明显，这类的劣势企业是B供应商，为了迁就优势企业A，才有了这类应收账款业务。

2.未来货权融资，指下游进货商向平台申请贷款，用于支付上游核心供应商在未来一段时期内交付货物的款项，同时供应商承诺对未被提取的货物进行回购，并将提货权交由金融机构控制的一种融资模式。

A为进货商，B为核心供应商，A向B拿货，但B是核心供应商，要求高，需要全款放货，A钱不够，于是让B公司开具了未来货权的相应协议，申明由A进行回购，再到C保理或其他担保公司进行审核担保，然后去P2P平台或银行进行贷款，B拿钱放货，A拿货进行之后业务，获利后向P2P平台、银行回购货权。这类的劣势企业是A,优势企业是B供应商，A没钱，所以需要借助B的名气与担保进行贷款买货，获利后再偿还。

3.质押仓储(融通仓)融资，物流与金融相结合的业务类型，物流在进行货物流通的同时还能代理监管流动资产，是国内外企业都比较钟爱的一种融资方法。

A为供应商，手上有一批货物在B物流公司，A急需现金周转，让B物流公司出具证明授信且协同监管，再到C保理或其他担保公司进行审核担保确认，然后去D P2P平台或银行进行贷款，D对A存于B的货物进行估值，然后按60%左右的比例放款，到期后A进行偿还回购货物，或者逾期D直接对货物进行售卖变现。这里面的优势性企业是物流公司D，他能掌控整个过程中的全局，D公司的能力与定位直接影响了这种融资方式的安全性。一直以来都是银行的主打业务，但随着供应链融资需求的不断扩大，目前已经发展成为数十万亿级的蓝海阵地。

服装的穿搭技巧？

穿衣仅仅是用几套衣服配搭出多种穿衣方法吗？仅仅是1+1=2的简单加和吗？NO！要真正达到穿衣的精髓，真正穿出美丽，引来赞赏与回头率，就需要好好地探求一下穿衣的道理。

注意色彩搭配

色彩，是影响搭配第一印象的关键因素。掌握色彩的概念和搭配分类，至关重要哦。

一般而言，服装的色彩除了指服装的上下、里外色彩之外，还包括服饰配件（帽子、包、项链、手链等）的色彩。服装的主色调给人第一感觉，使人产生直观印象和深刻的记忆，能够充分体现穿着者的性格特征和情感。

服装色彩的搭配贵在和谐，这是一种整体效果，反映穿着者内在各个方面的有机联系。为了与不同的场合、环境、用途、个人爱好等协调，在运用服装色彩时，可通过不同的手法，比如对比与调和，来增强服装的视觉反差和韵律感，或者使之产生优雅平静的穿着效果。

应该注意，现代服装色彩美感的营造，无论是对比强烈，还是柔和素雅，都力求在色彩的组合上来实现。从服装设计的观点上来说，颜色搭配得好坏，最能表现一个人对服装鉴赏能力的高下。而我们的外表，除了对镜的一刻之外，大部分时间是由别人来欣赏评鉴的，因此，舍弃个人主观的喜好，以客观的标准来决定颜色的搭配，乃是穿衣艺术的第一要诀。

配色技巧

单色配色

生活中，服装给人的印象首先是由各类色彩构成的。单色搭配是服装配色中的重要组成部分，所形成的是具有较高的审美情趣，给人稳重、成熟的感觉，一般职业女性多选择此类搭配。

不少人都喜欢穿单色的衣服，特别是对于一些崇尚极简生活的人，更是这样。不过，即使是单色搭配，也是能搭配出花样来的；而且，在服装色彩搭配界，好的单色搭配可是最高级的一个搭配方法。

其实，对于单色搭配，对于关注时尚的人来说并不陌生；比如在很多T台走秀上，单色搭配的应用就非常多，单色搭配使看的人眼睛不累，会感觉很舒服。单色搭配选择颜色时，颜色首先要适合自己，一般以中性色为主。单色搭配时颜色单一，但是要注意衣服质感的差异。单色需凸显面料的质感、层次感，因此衣服和配饰必须选择不同质感、肌理相搭配，质感差异需大于等于3种。下面就是单色搭配的例子，供大家参考。

二色配色

二色配色能形成层次感，它是生活中最常见的配色方法。

二色配色主要通过明度、色相、纯度这3种色彩属性的变化来实现。

在二色构成的服装中，通过运用明度对比，可以使亮色更亮，暗色更暗，使服装与附件之间、上下装之间、内外装之间构成明快、活跃的气氛。由于色彩对比存在着轻、重，软、硬，冷、暖等变化，所以赋予人以忧郁、沉稳、质朴、兴奋等各种感情色彩。

运用色相对比，常构成色彩的冷暖对比。比如红色与蓝色相配时，红的更红，更偏暖；而蓝的更蓝，更偏冷，这是非常明显的冷暖对比调。而黄色与红色相配时，黄色有带橘色的感觉，形成暖调；但黄色与蓝色相配时，则形成冷暖对比调。

在运用色相对比时，色彩面积大小直接影响色调倾向，可采用大面积冷（暖）色与小面积暖（冷）进行组合。

纯度间的配色是以色彩纯度变化为主的鲜色调，含灰色调。灰色调的服装色彩的组合形式，其实就是在两种色彩中混入相同的灰色或黑色，使对比色彩具有柔和效果。

多色配色

在服装的整体色彩组合关系中，包括了诸多的因素，内衣、外套、下装、配件、首饰等，它们各有其不同的色彩特征。多色配色方法就是运用谐调、统一的原理，使不同的色彩组合在一个统一体中。

多色配色最关键的是抓住主色调。抓住主色调好比抓住一首乐曲的主旋律，设置一个最大面积的大色块或几个相同色块，然后适当配置小面积的辅助色、点缀色、调和色等，这样既突出了重点，强调了色调，又显得丰富多彩。此外，也不应忽视色彩与色彩之间的内在联系，这种联系从色调角度来考虑可以归纳为以下4种∶

1.明亮、浅色组合。适当配置少量深色或艳色，比如米黄、棕黄、深褐色。

2.暗色组合。在深色和黑色组合中适量加入少许浅色或艳色，比如深蓝、蓝黑、粉红色。

3. 中间色组合。在灰色（含各种色彩）系列中，适当配以一些深色、浅色或艳色，比如蓝灰、烟灰和淡紫色。

4. 艳色组合。纯度高的色彩中掺入少量含灰或黑白灰色彩，比如大红、室石蓝、茶色。

在选择色彩时，最好不要超过3种。

类色和类似色

同类色与类似色看似相像，其实完全不同。

同类色就是其本来面貌都是相同的，只不过由于渐次加入黑、白、灰，形成了深浅不同的色彩。比如黄色就有浅黄、黄、中黄、深黄等，红色有粉红、红、大红、深红等，这些色彩都被冠之以同类色。同类色是最单纯、最朴实的色彩关系，在服装的色彩搭配中，利用其深浅明暗的变化进行组合，能够产生协调效果。当你选色没有把握时，可优先考虑这类色彩。

色彩相貌相似的色彩被称为是类似色，好比双胞胎兄弟，不过是一种色彩，由于各自含有不同的色彩成分而产生了变化。比如红色，分别掺入适量的黄色和橘色，就形成橘黄色和橘红色，这两种色彩就是类似色，它们分别含有红色这个“基因”。其他如黄与绿、青与绿、青与紫都是类似色。

类似色的搭配效果是很柔和的，它没有强烈的对比味，所以极易搭配并很协调。

着装技巧

身型扬长避短

根据身型特点选择款式，扬长避短也是搭配很重要的作用哦。不用减肥也能有显瘦显高。

T型身材

有小肚腩

腿短搭配

搭配误区解答

多年搭配培训经验，面对很多姑娘们关于搭配技巧的提问。其中很多是搭配误区哦，总结给你们。

由浅入深，穿衣有三层境界：第一层是和谐，第二层是美感，第三层是个性。

经典很重要，时髦也很重要，但切不能忘记的是一点匠心独具的别致。

不要太注重品牌，这样往往会让你忽视了内在的东西。

绝没有所谓的流行，穿出自己的个性就是真正的流行。

优雅的衣着有温柔味道，但对于成熟的都市女子来说，最根本的是高贵和冷静。

一件品质精良的白衬衫是你衣橱中不能缺少的，没有任何衣饰比它更加能够千变万化。

场合穿搭法

搭配，不仅仅要满足喜好，符合场合需要的形象气质，也是我想分享给你们的。比起盲目的穿着时髦，穿衣风格才是最应该学的一堂课，不同的穿衣风格对应不同的场合。上班通勤，上班时间就不能太过随意，不管你从事什么行业都要有专业度，不要穿着过于休闲的服装。

尤其是破洞太大，露肩太夸张的衣服。

当然，如果你是时尚博主类的就可以。

在鞋子的搭配上要避免拖鞋，如果是今年流行的包头穆勒拖鞋可以酌情选择。

避免露出过多的皮肤，低胸装这样的衣服还是要避免，办公室尽量低调优雅。

着装尽量简单利落，如果从事金融、律师等行业，那么着装就尽量以正装为主。投资几套质感比较好的西装和衬衫，不需要太多去更替，给人以实干的印象。

当然，也可以选择套装来搭配。颜色选择黑、白、灰一定不会错，杨幂、刘涛在电视剧中的穿搭 非常适合宝宝们借鉴。

如果从事的工作氛围比较轻松，着装相对可以不那么严肃。白色，裸粉，浅蓝等，这些偏柔和的色系都可以尝试。

可以搭配一些亮色的配饰，例如包包、丝巾、首饰等等，给职业装带来一些活力。

不要穿不合身的衣服，oversize和睡衣西装虽然很流行，但真的不适合职场氛围，只会让你看起来很邋遢没有精神。

职场必备的衬衣一定要有，没有过多设计的经典款衬衫，才最适合职场，投资5、6件质感好的衬衫非常重要。职场中，穿裤装也是比较多。不管是直筒，小脚，阔腿裤都是职场利器。

记得要选择版型垂顺硬挺的，质感很重要哦。

长款的阔腿裤，可以把高跟鞋藏在里面，看起来腿又长又直。

小个子的姑娘也可以选择露出脚踝的款式。

记得要找高腰的把上衣塞进裤子里

职场裙装首选铅笔裙和直筒裙，看起来优雅得体，记得长度不要高于大腿中部噢。

出门逛街或者是外出旅行，都是你放飞自我的时间，可以选择自己喜欢的单品，任意搭配。

当然时髦单品里，也有百搭又不容易出错的。例如短夹克，短夹克这件单品本来就很显高，搭配牛仔裤就OK啦，小个子最好选择九分长度，露出脚踝。

帅气十足的短夹克，也可以和各种裙装碰撞在一起，搭配短裙，瞬间减龄哦。

对于职场女人来说，我们的形象非常重要，它永远都是走在能力前面的，所以穿搭是每天上班前必须关注的事。上班想要穿得得体又不乏味，有时候还是非常考验我们搭配功力的。

整体来说，职场穿搭，简洁利落就好，质感过关，剪裁合身，不用费力去追赶时髦，优雅知性又不乏温柔女人味就最好了，注重细节的处理，为自己的着装加分。今

款式的搭配

小西装+烟管裤

春季是非常适合穿小西装的季节，选择修身利落的小西装来搭配干练显瘦的烟管裤，分分钟穿出优雅气质范。黑色小西装，对于微胖的女生格外友好，也是经典的百搭单品，搭配浅色系衬衫或针织衫，会显得不那么高冷刻板，下装选择黑色烟管裤，整体的搭配，特别显瘦利落，是职场中最不容易出错的搭配了。

毛衣+一步裙

最近的天气特别适合穿毛衣，今年流行叠穿法，就是毛衣与衬衫叠穿起来，显得时尚了很多，也让职场穿搭变得有趣起来。灰色毛衣与暖灰色衬衫叠穿，露出衬衫的领口与衣角，增加了层次感，同色系的搭配看上去显得高级，下装选择黑色的一步裙，内敛而高雅，也温柔有女人味。

针织衫+牛仔裤

如果我们平时上班对穿搭没有特殊的要求，可以尝试下简约的针织衫与牛仔裤的搭配，舒适减龄，同时也雅致温柔。酒红色针织衬衫，热烈醒目的颜色更容易衬托出好气色，搭配简单的牛仔裤，简约而低调，给人的感觉很舒服。

衬衫+西装裤

衬衫是职场中不可或缺的单品，想要穿得得体不乏味，我们可以选择有设计感的衬衫，比如V领或飘带领的衬衫，质地也可以选择轻盈有垂坠感的雪纺，这样显得更有质感。白色飘带领雪纺衬衫搭配黑色西装裤，经典的配色，不会过时，飘带领的设计增加了优雅的味道，有些法式风的搭配。

风衣+牛仔裤

春季衣橱里一定要有一件风衣，无论是卡其色、驼色、黑色都可以，这样经典的单品怎么穿都挺有范的。风衣搭配牛仔裤，不太挑人，只要我们选择适合自己的风衣服款式就OK了。小个子女生建议选择H型的中长款风衣，不拖杳，利落简洁，显高显瘦，搭配直筒牛仔裤，简约而大气。高个子女生不妨试试廓形的长款风衣，搭配铅笔牛仔裤，走路带风的洒脱感，特别有范。

颜色的搭配

职场女生在穿搭时，颜色搭配非常重要，想要得体不乏味，我们除了经典的黑白灰搭配之外，增加一些低调高级的莫兰迪色系搭配会显得优雅温柔很多。安静沉稳的雾霾蓝衬衫搭配灰色格纹烟管裤，配色知性优雅，不浮夸，低调却显得高级，职场这样穿，显得格外气质。淡淡的樱花粉衬衫搭配米色阔腿裤，雅致减断，很女人味，也保留着一丝丝清甜的少女感，很好看。

鞋子与包包的搭配

职场中鞋子的选择要利落点，尖头小高跟是不错的选择，既显高挑精神又特别不至于特别累，鞋子的颜色要与衣服相响应，选择与某个单品同色系会带来高级感。对于职场包的选择，线条干练简约，款式板正的包包更适合，包包的大小要与身形相匹配，小个子女生不宜背大包，显得拖沓也压身高。

配饰的选择

职场穿搭要关注的细节，千万别小看配饰的选择，有时候会起到点睛之笔的。手表、耳饰、丝巾、项链可以选择1-2个来搭配组合，款式要精致而简约，这样不仅提升品味和质感，也增加了温柔女人味。

这些实用的职场搭配技巧我们可以收藏起来，掌握它，这一季会变得更加优雅有女人味哦~

男士

相较于女士，男士穿衣搭配就相对简单些。和女装不同，男生的穿搭更讲究化繁为简。那对于男人穿衣搭配来讲，需要有哪些小技巧呢?

合身的衣服是关键

对于男人来讲，也是讲究合身的衣服的，衣服是别人一眼就能看到的外在，所以，你必须穿合身的衣服。如果你穿了不合身的衣服，就算再干净，也会给你一片乱糟糟，而且脏乱的感觉。因此，在去正式的场合的时候，最好是能有几套合身的衣服用来应急，这是最最关键的，因为这不仅关乎到你的形象，有可能也关乎到你的事业和未来，以及爱情。

领带是点晴之物

想要让你的衣服出彩，或者是你的整体出彩的话，那么就好好地在领带上下功夫吧。对于男人来讲，衣服搭配合适的领带是十分关键的。我们要知道，不同的场合要用不同的花色的领带，不同样式的领带。所以男士这点也得有点儿小常识。对于在办公室里来讲，一般是系黑色的丝质的领带最好，不过这种领带不适合正式场合，因为会显得死板。如果你去文化气息较重的地方的话，最好是系点状领带，这会让人一看就有古典气息。年轻一点的人，就用点状较小的，而年龄稍长的就用点状较大的。斜纹领带也是适合年轻男士的，这种领带是白搭，任何场合都算是可以用的。一般情况下，颜色分别多以蓝黄或者是蓝红相间为妙。还有，出门在外，多用窄一些的领带哦。

衣服颜色是保障

对于穿什么颜色的衣服来讲，也是有讲究的。对于一个对自己十分了解的男人来讲，穿一些适合自己皮肤的衣服是最关键的。记得，你选择的衣服的颜色最好和你的皮肤的颜色可以吻合，互相可以有一个映衬，这样，你才会显得更加精神。所以，如果你的皮肤黑，那么就用明亮的颜色或者是浓重的颜色来搭配。如果你的皮肤稍白，那么更加适合柔和的水彩系色，或者是粉色系。记得，在选择衣服的时候，如果你不是和朋友聚会玩耍，那最好是不要穿太多颜色的衣服，而且如果想要搭配两种颜色的衣服的话，也最好是选择同一色系的比较好。还有，如果你穿了西装，那么可能会觉得太正式，这个时候，就可以选择一款比较合适的包包来点缀你。还有记得，穿衣服的时候，不要太紧身，也不要把衣服系得太紧，好象你就是一个棕子似的。

裤子衣着莫忘记

许多人觉得，上身穿得漂亮了，下身马虎点无所谓，可是实际上，这种认知是错误的。对于男人来讲，下身尤其也是女人关注的地方。所以，穿好下身裤子也是十分重要的。通常情况下，穿长度刚好到达鞋底部，又不贴到地面的那种长度的裤子。最好是穿与上身衣服的颜色有所配合的颜色的裤子。这个时候，你要搭配好颜色的皮带。记得，搭配的最佳方式是与你的皮革的颜色保持一致最为妙。因为这个，会让人有一种统一而忠情的感觉。还有就是穿西装的时候，许多男同胞容易忽略了袜子的选择。其实啊，袜子在西装的时候，也很重要的。记得，你的袜子应该到小腿的下部最为妙，因为这样的话，你交叉腿的时候，不易露出来你腿的皮肤，这样会让对方心情愉悦。休闲的时候，袜子可以尽量短。毕竟，这是一种最时下流行的穿法。

皮鞋袜子要重视

鞋子也是男人的最佳皮，尤其是皮鞋。记得，在出门的时候，不要穿那种皱巴巴的皮鞋，让人看着就肮脏而且不舒服。在出门的时候，选择一双干净的而且是平滑的鞋子出门会给你加分不少。还有，记得出门的时候，也要关注一下袜子。对于袜子来讲，尽量穿与裤子的颜色一致的袜子，而不是与鞋颜色一致的袜子。如果西服的颜色较浅，那就穿比西服的颜色深一点儿的袜子就可以了。还有，记得，穿凉鞋的时候，千万不要穿袜子，尤其是凉拖的时候。

关于季节

春秋季

最近天气开始变凉 ，初秋和晚秋的天气不同，所以整体搭配就会不一样。

初秋不算太冷，一个衬衫外套就可以解决。

晚秋偏凉，就需要穿上一些厚重的衣裳。

叠穿效果也是不错的

还有一种穿搭技巧是“上长下短”

这种穿法适合初秋和春天，不仅不会显得过于「浮夸」，也更容易突出男生的「T型」身材，在视觉上更显挺拔，有活力。

冬季

冬天男生该怎么穿，才能兼顾风度和温度呢?对于男生来说，冬天最想买的衣服想必就是大衣了，既保暖，又很有风度，搭配一件百搭的白色针织衫，再搭配一条牛仔裤，时尚又帅气。

冬天穿羽绒服是最暖和的，那些呢子外套、加厚棉衣也都没有羽绒服暖和。北方的冬天可不要小看，就算那些再喜欢讲究风度、不讲究温度的男生和女生，恐怕也要入手买一件羽绒服。外面穿着一件羽绒服，里面穿一件不太厚的毛衣或者衬衣，下面配上一条工装裤，即看不出臃肿也显得时尚！心动不如行动，没有买羽绒服的就抓紧吧！

夏季

男生夏季穿搭可以选择衬衣加短裤，另外条纹的polo衫显瘦能遮掩些身材的缺点，对于矮个子的男生则要注意上下装对比不要太悬殊。

衬衣是许多男士衣橱的必备穿搭单品。西装衬衫是再经典不过的穿搭，其实衬衣也可不搭配西装裤而选择搭配短裤，搭配短裤会让男生更显成熟。如果不喜欢简单单调的白衬衣可以选择花衬衣或者是白色衬衣当中带点图案的衬衣，这样的衬衣就比较有个性，而且穿起来会更加的年轻不死板。

着装配色

为什么同一件衣服别人穿很好看，你穿却差点感觉，那可能是你颜色没搭对。搭对颜色可以让你穿衣事半功倍。

颜色呼应原则

衣服配饰不呼应，分区明显不呼应。任选两区同色系，颜色呼应更帅气。

同色过渡原则

衣服裤子相同色，层次单一很失策。加件打底漏下摆，颜色过渡很出彩。

不超三色原则

衣服杂乱配色多，不好看是你的锅。颜色不要超3种，穿搭这块你最懂。

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惠普cf283a硒鼓适用什么机器？

M126A/M126NW打印机用惠普CC388A的硒鼓，M126FN打印机用惠普CF283A的硒鼓。